弊社が考える体操法とは

あるくん商会合同会社の体操方法は筋力低下の方の筋トレを可能にします

歪みのカーブに沿って痛みや張り現れます。

 

テントが歪む理由 は 体が歪む理由

弊社の考える体操法は、体をただ物体として考えることから始まりました。

体をテントに置き換えて考えてみると、テントが歪んで斜めになっている理由は、骨組みが正しくできてないからか、幕・ロープで同じ力で引き合えていないからです。
体を歪めてしまう理由は筋肉が同じ力で引き合えてないからです。
そして筋肉が無ければ、重力に従って動く関節や軟骨部分は筋力低下のタイミングで骨格はいくらでも変形し、臓器や神経の圧迫が起こります。
年齢に関係なく一カ所かばう所があるとその癖は、体の各ポイントに支障を広げてしまいます。
 上の図は、高齢者によくみられる前後に折れ曲がる図と、娘が経験した左右に折れ曲がる側弯症の図です。
これらは、別のものとされていますが体を物体と考えると理論的には同じです。

高齢者の方は、腰痛等から一カ所をかばって足首や肩の動きにも制限を広げてしまい、固まっていきます。そこに、転倒によるケガや病気で、筋力低下を起こすと更にこの歪みが大きくなってしまいます。

成長期の側弯症については、身長が伸びるのに対応できる筋肉がない場合に、体の使い方の偏りが大きくなってしまいます。
娘の場合は、もともとの筋肉量に、成長期と手術入院で起きた筋力低下が重なってしまいました。

イラストの状態では、前にしか重心が乗らなかったり、片側にしか重心が乗らなかったりします。
運動をしようとしても、体の軸を作れず効果が得にくく、方法を間違えると歪みを大きくしてしまいます。
健康のためには、骨格を歪めないように維持すること、歪みがある場合は改善に努めることこそが健康のために重要であると考えます。

 

対称に鍛える重要性

上に記したように、一カ所から体全体への影響は、筋力低下のタイミングで体の歪みを進行させ、はっきりとしてきます。どこかかばって使う本人の癖は、改善していかないと成長期や入院等の筋力低下のタイミングで歪みを起こす原因になります。筋肉を付けることを諦めて過ごすと、単純に物理的に考えると、座らせるだけでも勝手に曲がるしねじれていきます。そして固まっていきます。

対称に鍛えること、少しでも体の使い方の偏りを無くすことは、健康な生活につながること、そして運動の成果も得やすい(運動に軸を作りやすい)体を作ることです。

 

歩くための歩く練習

 筋力低下の強い方は、歩いていて筋肉はたいして使われません。歩幅が小さいのは、筋肉を使うことを避けている証拠です。
脚は全体重を受ける場所なので、頼りない部分を使うのは転倒や痛めることのリスクそのものです。体はそれを良く知っていて、弱いカ所を守りながら筋肉を使わず極端に言うと、骨で歩く選択になります。
この場合、筋肉が弱いから使えない、使えないから育たないの悪循環で、筋力低下の状態によっては、歩く練習だけをすることは、ただ体を歪める機会を作っている事にもなりかねません。

 


筋力低下の方の体操法

腕と足の上げ下ろし

血液は筋肉に酸素や栄養を運びます。長期に安静にした後などは血流を改善し、運動する条件を整えましょう。

 

 

 

筋力低下の方の全身の血流改善のための体操

 

  • 両足でなく片足ずつでも構わないので、出来る範囲の可動域で2回から3回上げ下げを繰り替えします。片足ずつの時は左右順番に2回から3回上げ下げを2セット繰り返します。可動域のいっぱいで3~4秒止めて繰り返します。
  • 足と同じく、両腕または片腕ずつでできる限りの可動域で3~4秒止めて、2回から3回上げ下げします。
  • 足(2~3回)→腕(2~3回)→足(2~3回)→腕(2~3回)を交互に繰り返すことで、全身の血流を改善します。

胴回りのストレッチと筋トレ

側弯症の体操法で背中の血流改善と肺を広げる
  • 肘を真横に上げて座ります。机に助けてもらって肘を上げているだけですが、肘を上げているだけで胴回りは伸ばされて筋肉も刺激されます。背中の血流の改善や肺を広げる効果も期待できます。
  • ひどい筋力低下の状態なら1分間座るだけでも十分な刺激になります。体にかかる重みが減って、マッサージしやすくなります 。
  • 側弯症(そくわんしょう)の回旋(かいせん)ねじれを改善するのにも有効です。

 

脚関節の可動域と脚力

筋力低下の方のスクワットのすすめ方
  • 〈段階1〉本人のできる角度で、立っているのか座っているのかという状態で大丈夫です。矢印の方向にしっかりと足裏に体重がかかるように、膝から軽く圧をかけ力の方向性を促します。両膝を軽く固定することで、膝のぶれるのをサポートします。本人の力で無理な時は、抱きかかえて半分体重を助けている状態からでも効果はあります
  • 1日3回行って、1週間から10日ほど足の力の伝わり方が良くなったら、〈段階1から段階3〉へ座面を下げて関節のつくる角度を深くしていきます 。
  • 段階はこの3つにこだわらず、必要があれば細かく刻んでください。膝の高さの半分ぐらいの高さの座面から起き上がれるのが理想ですが、膝の高さからでも十分でしょうか?
  • 立ち上がる力を十分つけることで、座るときに足を緩めるのも不安がなくゆっくり行えるようになっていきます。

 

インナーマッスルを鍛える

  • 市販の円板型のバランスボードと台を組み合わせて椅子を作り、座った状態で左右前後に骨盤を傾け、傾いた状態で4秒ほど耐えます。
  • 手擦りなどにつかまって自身で傾けることもできますし、介助者が天板を傾けてあげても効果があります。。
  • 骨盤周辺、インナーマッスルのストレッチ・筋トレになります。
  • 最初は一方向2回ずつぐらいから始め傾きや秒数、回数を増やしていきましょう。

 

踏み台昇降の進め方(太腿の筋肉を鍛える)

筋力低下の方のリハビリ

 

  • 段階1 台に上半身の体重を預けるように、踏み台は約10cmで行う。(10cmが難しい時は段が意識できれば3~5cmでも大丈夫です。)
    片足に体重をのせるのを意識して、足首が柔軟に対応して体重を受け止められるよう背後から理想的な体重移動をサポートします。
    足を下す時は、勢いが付いて膝を痛めないようスピードを抑えるよう片手で腰を抑えます。
    背が高い方や体重のある方の介助は、背後から肩をあてて支え、支えながら一緒に膝を緩めていきます。
    もう片手で先に下ろす足の膝の横に手のひらを沿わせサポートします。(最初は左右2セットから)
  • 段階2 段階1の設定で踏み台の高さを約20センチにして行います。
    足首が柔軟に体重を受け止められるよう背後から理想的な体重移動をサポートします。
    足を下す時のサポートは同じです。
  • 段階3 上半身の体重がそのまま足にかかる設定に持ち手を高い位置の手擦りや壁に変えます。踏み台は約10cm(低い設定)から再度始めます。
    片足に体重がのるのを意識して、足首が柔軟に対応して体重が受け止められるよう背後から理想的な体重移動をサポートします。
    足を下す時のサポートは同じです
  • 段階4 段階3の設定で踏み台を約20cmにして行います。
    足首が柔軟に体重を受け止められるよう背後から理想的な体重移動をサポートします。
    足を下す時のサポートは同じです。

 

背中のストレッチ

ストレッチポールを使った、背中の筋肉をほぐす方法です。

筋力低下時はストレッチポールは、1本より2本使いが負荷が少なくおすすめです。

 

筋力低下の方の背中のストレッチ

 

  • 縦方向に2本背中にあてて、肋骨を広げます。
    血流の改善効果が高いので、頭の位置は枕などで高くしてください。
    30秒から1分で十分です
  • 横方向に感覚を空けて置き、背中を上下に揺らします。
    2から3往復で十分です
  • ※血圧などの持病をお持ちの方は医師に相談して行ってください。

 

筋トレ重視のバランスボード

高齢者の方もできる歩行訓練を自宅で効果的に行えます

品名 あるくんのバランスボード

価格 13,000円(税別)

サイズ 68×30×8センチ ・ 重さ 2.5㎏

耐荷重 約100㎏ ・ 素材 100%天然木  日本製

特徴 水平な状態から始められる、傾けて安定する、足首を痛めにくい、持ち運び便利、収納便利

 

あるくんのバランスボードの解決したい課題

○使用時の不安感を減らすことで筋肉を大きく使える。
○筋力低下で、無意識に使わない筋肉を使う必要性を作って歩くために必要な筋肉を刺激すること。
○筋力低下があっても筋肉を痛めにくく運動しやすいこと。
○筋肉が育つまで使い続けるための利便性があること。
○筋肉の刺激が効果的に使用者に届くこと。
○自身の体重に耐えられる足をつくる運動であること。
○自身では動かせなくても、介助者の簡単なサポートで同様の効果があること。


あるくんのバランスボードの運動

歩行に必要な筋力を自宅で高齢者の方も鍛えることができる歩行訓練に適した器具

前後の運動と左右の運動ができます。どちらも水平な状態から始められます。

天板を踏み込んで、傾けて静止する。反対側に踏み込んで傾けて静止するのを繰り返します。

腰から踏み込む脚に体重をのせて、傾斜した状態で片足に体重をのせ姿勢を伸ばすのが理想的です。

 

 

あるくんのバランスボードの利点

ストレッチ・筋トレ

筋トレとは、テコの原理で支点(動かさないところ)を中心に曲げて、伸ばして筋肉の伸縮を繰り返して鍛えることです。筋肉を疲労させることで、脳が疲労したところを補強して筋肉は増えていきます。
あるくんのバランスボードは、筋トレに必要なテコの原理で、効率の良い筋トレが可能です。天板に足が接しているところが支点、天板の傾きが力点、そして筋肉が作用点です。
前後と左右に揺れるのを繰り返すことでわずかな傾斜に、足の筋肉が引っ張られ伸びるのと縮むのが体重移動で交代に起ります。


前後と左右に対称に鍛える

前後と左右対称に鍛えることで、脚の筋肉をバランスよく整え、真っ直ぐ伸びた脚を目指せます。
骨格である骨組みを対称に引っ張れる筋肉を付けることで、骨格を理想に近づけます。
結果、前に踏み込める、後ろで踏み止まれる、両側に踏ん張れる転倒しにくい、ふらつかない足を目指せます。
脚にバランスよく筋肉が付くことで、立位や歩行に安定感が出て、足取り軽く歩くことができるようになります。


動的ストレッチから始められる

足首や膝の硬化をストレッチでほぐして筋力も付け歩行能力を上げる

筋力低下の方が、歩くとときに使おうとしない足の裏、足の甲、足首の細かな筋肉を動的ストレッチで少しずつ動かしていけます。
写真の矢印の方向に天板を加減して揺らすことで、天板の接地面を支点として天板の傾き力点の力が、足の筋肉を作用点として刺激します。


筋トレの負荷調整

歩行改善の有効な安定感を鍛える自宅でできるリハビリ器具

足幅を変えることでで、天板と脚のつくる角度が変わって負荷が変わります。
筋力低下の強い方は、中央で足を揃えた状態から徐々に足を広げられるように負荷を調節しながら進められます


傾けて安定する(傾けて静止する必要性)

バランスボードを傾けて静止する必要性は、筋力低下のある方の感じにくさの問題です。
筋肉がある人は、微妙な傾きにも働く筋肉を感じられますが、筋肉の無い方は感じられません。疲労させて使っている場所(筋肉)を、認識させていく必要があります。つまり嫌な姿勢を、保つ時間を作ることが必要になります。
その為、あるくんのボードは傾いた状態を作りやすく、傾いて安定する設計をしています。


癖の補正

前後と左右で対称に使う必要性を作ることで、本人が今まで使ってこなかった筋肉が伸ばされたり、対応に迫られて少しずつ使えて抵抗を無くしていくことを目的としています。本人は、伸ばされる瞬間に伸ばされたくない箇所をかばって、足を浮かしたり足幅を縮めたりしますが、続けることでかばっているところも使いやすくなっていきます。
癖の補正して適正に使えるようにすることこそ、後に歪むことを回避させ、運動効果を得やすい体を維持することだと考えます。


偏平足

運動不足解消して脚の筋肉を鍛えふくらはぎ痩せから卒業できます

偏平足は地面からの衝撃がそのまま脚に伝わって、疲れやすく長く歩くのが辛くなります。

あるくんのバランスボードの使用で、傾いて踏ん張るために足裏の筋肉を使う必要性が出ます。
前方に傾けてつま先で踏ん張る。後方に傾けてかかとで踏ん張る。横に傾けて足裏の外側部分で踏ん張る。が必要になるので、足裏の筋肉を使って土踏まずのアーチが現れ、持久力のある疲れ肉足を目指せます。


バランス力

天板の傾きに合わせて、足裏、足首、膝、腰、上肢の筋肉がそれぞれ微妙に筋肉の使い方を変えて、体はバランスをとります。傾斜に合わせて滑らかに対応できるバランス対応力で、身のこなしの軽い転倒しない体を目指せます。

 

介助でも同じ筋肉刺激

自身で体重移動できない方にも、介助で同様の運動(前後と左右)をしていただけます。
動的ストレッチ同様に、天板の端を踏むのと、腰の体重移動をサポートします。
本人の筋力に合わせて、静止する秒数と繰り返す回数を変えて、少しずつレベルを上げていきます。
足幅が小さい状態から、足幅を広げて行えるのを目指します。

 

その他利用例

両手擦りのコースに組み込む

  • 両手擦りで歩行練習する時に、足の変化をつけて足首の柔軟性や対応力のトレーニングと確認に使用できます。

    使えていない筋肉があると、行って帰っての一往復でも足は疲労します。

インナーマッスルを刺激するベンチ

  • ”あるくんのバランスボード”と台を組み合わせることで、安定感はあるけど座面の傾いたベンチができます。
    自身で腹筋を鍛える事の難しい方に、傾いた座面で座る姿勢を維持するだけでインナーマッスルを必然的に使う状態を作ります。

  • お尻の肉付きが痩せている方には、座布団を敷いて痛くないように行いましょう。

  • 筋力低下の方には、各30秒~1分頑張るだけでも十分な刺激になるはずです。

 

より良く歩くための課題

  • 健康のために、ただ歩くことをいい事だと思い違いしていませんか?
    ただ何となく長い時間歩いてもカロリーの消費だけで、足腰はたいして強くなりません。
    ”姿勢を意識して歩く””足幅を大きく意識して歩く”のようなことができなくなっていたら、筋力低下に気を付けましょう。
    筋力低下の状態でいくら歩いても使わないところは使わないまま、かばいながら歩いてしまいます。
    結果、歩いてもカロリーの消費も少なく、体にクセ(ゆがみ)を作ってしまいます。
    日常的に、ストレッチと筋トレを習慣(しゅうかん)にして健康のためより良く歩ける体づくりを意識しましょう。
    体幹(たいかん)がしっかりしてこそ大きく踏み出せる。柔軟性(じゅうなんせい)と筋力があってこそ、転倒(てんとう)しないのです。

  • 柔軟性と筋力はセットで育てなければ、足腰の弱さは改善しません。
    筋力低下で足腰が衰えると、筋力と一緒に柔軟性も無くなっていきます。
    人は、筋力の無さを体を固めて使うことで補おうとしていまうのです。
    ”筋力がないから硬くなる””硬いから筋肉が付きにくい”の悪循環に繋がります。
    両方、セットで少しずつ育てましょう。

  • 健康になりたいと思って結果を急ぐ。結果を急いで無理をして怪我をする。
    もう良くならないと諦めてしまう。せっかく始めたのに成果と感じるまでにあきらめてしまう。
    筋肉がついて変化を感じるまでには3ヶ月~6ヶ月以上必要です。
    失敗に陥りやすい心理を理解しましょう。

 

筋力低下の方のストレッチ筋トレの問題点

  • 普通ストレッチや筋トレは、体に動かさない部分(軸)をつくって”テコの原理”で行われます。
    固定した”支点”があって、負荷をかける”力点”、刺激される筋肉が”作用点です。
    筋力低下の方の問題は、筋力がないために”支点”もしくは”支点”と”力点”の両方が作れないことです。
    軸が定まらず、”作用点ん”に力が伝わりにくく効果的にストレッチや筋トレが行えないのです。

  • 筋肉は少し疲労感を与えないと育たないのに、筋力低下が進むと筋肉が刺激されて疲労することを悪いことがおきていると恐れてしまいます。
    この恐れから筋肉を増やすまで頑張れず止めてしまうことがあります。
    自分の体に起る疲労を客観的にとらえ続ける事、一度に無理をしてケガをしないようにすることが大切だと考えます。

 

筋力低下の方のストレッチと筋トレを可能にする

簡単な介助で効果的に

  • 弊社が考える筋力低下の方に効果的に行えるストレッチと筋トレは、問題点である”支点”と”力点”を意図的に作って、本人に必然的にストレッチや筋トレの状態を作り出す方法です。
    介助者が本人に適切なレベル設定で負荷や回数や時間を調整できれば、例えば4秒~8秒の静止で確実に筋肉を刺激できます。
    そしてそれを3回から5回繰り返せば、十分な筋トレになります。
    柔軟性は、比較的早く5日から10日ほどで変化を感じられますが、筋肉は変化を感じるのに3カ月以上かかると思って続ける必要があります。

 

あるくん商会合同会社は、あなたのより良く歩くを応援する会社です。

自社商品”あるくんのバランスボード”を販売しています。