メソッドの実戦
ポーズを比較して見ることで課題が見える
1.見本のポーズと左右の運動ポーズを比較
2.見本のポーズと前後の運動ポーズを比較（前・後）
3.左右の運動の右と左のポーズを比較
4.前後の運動で右足前と左足前のポーズ比較
立位姿勢で大まかに全身の課題を見つけておきます。必要に合わせて１～４の運動中のポーズを比較することで、より課題が明確になります。課題は、それぞれが連動して関係しあっているので一ヵ所にこだわらずに下から改善を試みたり、上から改善を試みたりと課題部分が理想に近付くようにしましょう。
後ろ姿で確認できる課題が、体の前後の弯曲の改善がないとクリアになっていかない場合など、その反対もあります。
客観的にカタチを見て、修正できそうな場所を意識して続けましょう。
姿勢の悪化が著しい時は、客観的な指導が理想です。姿勢が悪いと思っていない方も、姿勢チェックはお勧めです。同じポーズで基準となる線を引くことでより課題が分かりやすくなります。
定期的な比較で課題を確認
理想的な筋肉の使い方を目指す
１カ月半～２カ月ごとに姿勢のチェックで、成果と課題を確認をしましょう。
気になる課題がある時は、運動中の同じポーズを比較します。
通常、問題がなければ筋肉の育つ一定期間を開けて順調に改善が見られるはずですが、足先の角度や手すり位置で運動効果を下げる代償動作を作っていることがあります。改善が見られない時は、代償動作を作っていないか見直すことや、脊柱の左右の弯曲や前後の弯曲が強い時には、停滞の理由になっていることも考えられます。運動中のカタチはキレイにできても、保てるだけの筋肉に至っていないことも考えられます。
モデルはまだ、歩く時に十分姿勢を維持できる筋肉が付いたわけではありません。正常に近い状態で、トレーニングが可能になった状態です。
※開始して間もない時は、関節の可動域が広がるたびにポーズが一時的に頼りなくなることもあります。
まずは土台から
人の体も土台が大切
モデルの２人の立位姿勢は、一見すると姿勢が悪い印象が少ないかもしれません。しかし、姿勢分析すると多くの問題を持っていることが確認できます。人の体も建物と同じように、土台が弱いと崩れやすいです。
すべての方に言えることですが、姿勢改善をするためには、足の踏ん張る力を付けることが骨盤を正常して、正しい姿勢を完成させるためにも必要です。あるくんメッソドでは、この土台作りを”あるくんボード”が担っています。
全身の筋膜を解す
関節にやさしい全身ストレッチ
姿勢が悪いと、普段の姿勢が関節等に無理をさせて使っています。関節や脊柱管が存在します。全身でストレッチすることは、本来の関節可動域を活かした自然な動きで、バラバラのパーツを一緒にたわませて動かす効率的な筋膜リリースとストレッチになります。
固くなった体の抵抗感をなくすために、上半身と下半身の筋膜リリースとストレッチをしておきましょう。（参考動画あり）
足腰強化をするために
足腰を強化する時には、上半身が真っ直ぐ起きていると可動域が広がって筋力強化を促進できます。
体幹強化をするために
体幹を強化するためには、足と腰で上体を起こせる筋力を付ける必要があります。足裏から膝までが力強くなると、骨盤の傾斜や上体の姿勢も意識でき始めます。前後左右で、体を盛り上げ挟みこむように鍛えることが出来ます。
一般的な体幹トレーニング
姿勢の悪い人は、次の理由で一般的な体幹トレーニングが難しいです。
・肩甲骨周辺の筋肉が低下していて腕で体重を支えるのが苦手。
・肋骨と肩甲骨の関係性が悪くなっているので正しいカタチを作りにくい。
・強い負荷に対して、骨盤の歪みが強まる可能性がある。
交差連動する筋肉
あるくんボードの体軸トレーニング
体軸とは
運動や動作の軸となる体の中心軸です。体軸のある体は運動の支点を作るので、普段の動作が力強く、歩行も移動だけのためでなく運動として成立するウォーキングが成立するレベルです。
あるくんボードの体軸作りは足腰強化の延長
あるくんボードの体軸トレーニングは土台作りからと同じ３分の運動で可能です。使用者の筋力レベルで、同じ運動をしていても足だけを意識していた状態から、上半身の姿勢を作る意識が出来て、全身を意識できる状態へと変わっていきます。
つまり、理想の歩行ができる体軸のある状態になるようトレーニングを進めていけるので、体にとってより自然な使い方にしていくため、関節に無理をさせないと言えると思います。
体軸完成の目安
〈手すり無しで使えて〉
・動き出しの踏み込むと静止するポーズがスムーズにできる
・踏み込んだ硬しを軸にラクに軸を感じて立てる
・体の交差して支える筋肉を感じて立てる
一般的な体軸トレーニング
あるくんボードの体軸トレーニングと同様に、脚と腕の上げるのを右と左で変えて交差した筋肉の使い方で体の筋肉バランスを鍛えるトレーニングです。
どちらも、体軸が完成して初めて余裕のあるきれいなポーズになりますが、途中の筋肉バランスに問題のある状態からステップアップを無理なくするのは、あるくんボードの体軸トレーニングだと考えおすすめいたします。
実践編ーYouTube動画
あるくんメソッド実践の全体像
トレーニングを進めていく順番・大きな流れの理解
実践編プラスαー上半身の代償（弯曲）が強い時
骨盤の前傾・骨盤の後傾・猫背・円背・側弯
運動効果を上げるための準備 と姿勢改善の可能性を広げるトレーニング
代償動作を操る！実践編１
土台となる下半身作りをタイプ別で解説
脚関節を伸ばして使いうためにの準備運動
代償動作を操る！実践編２
柔軟で整った上半身作り
多裂筋を機能させていく方法
代償動作を操る！実践編３
下半身と上半身の連動ー体軸トレーニング
姿勢改善と体軸完成のためのアプローチ法